Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato redna telesna dejavnost predstavlja enega izmed temeljev zdravega življenjskega sloga. Dandanes, ko je sedeč življenjski slog vse bolj razširjen, se posledice upada telesne dejavnosti na človeškem organizmu kažejo na najrazličnejše načine.

Za zdravje potrebujemo uravnoteženo, varno in učinkovito telesno dejavnost, ki naj bo tudi primerno dozirana – tako glede intenzivnosti, pogostosti, raznovrstnosti, kot tudi glede trajanja same dejavnosti. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) je za ohranjanje zdravja odraslih potrebnih vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti* na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti** na teden oziroma ustrezna kombinacija obeh. Z drugimi besedami, za ohranjanje zdravja potrebujemo 5-krat na teden po vsaj 30 minut recimo hoje, plavanja ali počasnega kolesarjenja ali 3-krat na teden po vsaj 25 minut na primer teka, igre z žogo ali hitrega kolesarjenja. Učinkovite so tudi različne kombinacije telesnih dejavnosti obeh intenzivnosti. Priporočeno dnevno količino telesne dejavnosti lahko razdelimo na krajše sklope, vendar naj bo v tem primeru posamezen sklop dolg najmanj 10 minut. Odrasli naj bi tudi vsaj 2-krat na teden izvajali vaje za krepitev večjih mišičnih skupin. Otroci od 6. leta in mladostniki naj bi bili po priporočilih SZO vsak dan vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni, medtem ko naj bi bili predšolski otroci čez dan kar se da aktivni oziroma telesno dejavni vsaj 180 minut na dan. Vsaj 3-krat na teden naj bi otroci in mladostniki izvajali visoko intenzivno telesno dejavnost in vaje za krepitev mišic in kosti. Raznolika telesna dejavnost za ohranjanje in izboljšanje telesne pripravljenosti naj vključuje vaje za izboljšanje vzdržljivosti srca, žilja in dihal (npr. hitra hoja, kolesarjenje), vaje za krepitev mišic (npr. dvigovanje uteži) in vaje za ohranjanje prožnosti mišic ter gibljivosti sklepov (npr. joga, raztezanje). Starejše osebe in osebe s slabšim ravnotežjem naj vsaj tri dni v tednu izvajajo vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev. Če posameznik ne more dosegati priporočene količine telesne dejavnosti, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.

Aktiven življenjski slog pomeni več kot samo doseganje priporočil o telesni dejavnosti za zdravje. Za ohranjanje in krepitev zdravja je izjemno pomembno, da kolikor je mogoče omejimo čas sedenja oziroma telesne nedejavnosti ter za gibanje izkoristimo čisto vsako priložnost.

Raziskave kažejo, da je nezadostna telesna dejavnost povezana z razvojem različnih z zdravjem povezanih motenj in kroničnih nenalezljivih bolezni ter zaseda četrto mesto med dejavniki tveganja za splošno umrljivost v svetu.

Aktiven življenjski slog nam tako lahko pomaga:

  • preprečevati nastanek bolezni srca in žilja,
  • zmanjšati tveganje za možgansko kap,
  • uravnavati prekomerno telesno maso in debelost,
  • uravnavati krvni tlak,
  • preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) in možnost zlomov,
  • izboljšati splošno telesno pripravljenost,
  • ohranjati primerno mišično zmogljivost in gibljivost sklepov,
  • izboljšati kakovost življenja,
  • zmanjšati negativne vplive stresa na naše telo,
  • zmanjšati tveganje za depresijo,
  • izboljšati stanje pri že razvitih boleznih (npr. sladkorna bolezen).

Priporočamo, da telesno dejavnost vključite v svoj vsakdan. V primeru, da že dolgo niste bili telesno dejavni, začnite počasi in postopno. Izberite tiste vrste telesne dejavnosti in športa, ki so vam v veselje in v njih uživate. V vsakem primeru pa je koristno, da z rednimi (pol)letnimi preizkusi spremljate stopnjo svoje telesne zmogljivosti. Preizkus telesne zmogljivosti naj bo primeren vaši starosti in zdravstvenemu stanje (npr. preizkus hoje na 2 km, 6-minutni test hoje, 2-minutni test stopanja in podobno).

Več o telesni dejavnosti za krepitev zdravja in brezplačnih testiranjih s pomočjo preizkusa hoje na 2 km najdete.

* zmerno intenzivna telesna dejavnost je dejavnost, pri kateri že občutimo nekaj napora, srčni utrip se nekoliko poviša, ogrejemo se in postanemo rahlo zadihani, vendar se med tako dejavnostjo še lahko pogovarjamo.

** visoko intenzivna telesna dejavnost je dejavnost, pri kateri občutimo napor, srčni utrip je visok, močno se ogrejemo in se potimo, smo zadihani, tako da se med tako dejavnostjo težko še pogovarjamo.

Pripravili:

viš. pred. Andrea Backović Juričan, univ. dipl. org., dipl. del. ter., viš. fiziot. in Maja Petrič, mag. fiziot., dipl. fiziot.