Poletje s seboj prinaša visoke temperature ozračja. Telesna dejavnost pa je v tem času zaradi vremena, možnosti vodnih športov in družbe za mnoge privlačnejša kot v drugih delih leta. Na visoke temperature se je potrebno, tako kot pozimi na nizke, najprej privaditi. V povprečju telo za telesno prilagoditev potrebuje pet vadbenih enot. Eden od rezultatov telesne prilagoditve na vadbo v vročini pa je tudi povečanje količine vode v telesu in pospešeno znojenje. Telesna dejavnost v vročini s seboj prinaša tudi hitrejši pojav utrujenosti, povečana vlažnost ozračja pa še dodatno tveganje za dehidracijo, toplotno izčrpanost in vročinski udar.
Z upoštevanjem naslednjih nasvetov bo naša telesna dejavnost varnejša tudi v vročih poletnih mesecih.
- Za vadbo izberimo ustrezen del dneva
Osnovno priporočilo je, da se vadbi v visokih temperaturah izogibamo, zato svojo vadbo prestavimo na jutranje ali večerne ure.
Izogibajmo se vadbi na prostem med 10. in 16. uro. V tem času vadimo raje v klimatiziranih prostorih z ustreznim prezračevanjem (telovadnica, fitnes itd.).
- Omogočimo koži, da diha in se znoji
Znojenje je najbolj učinkovit mehanizem hlajenja, ki nam omogoča, da tudi pri višjih temperaturah okolice ohranjamo temperaturo telesnega jedra na približno 37 ͦC.
Nosimo lahka, zračna oblačila svetlih barv. Mehanska zaščita je najučinkovitejša zaščita pred soncem, zato se poslužujmo uporabe sončnih očal, pokrival za glavo in primernih oblačil. Pomembna je tudi uporaba kreme za zaščito proti soncu, tudi če je oblačno ali ste v senci.
- Prilagodimo intenzivnost telesne dejavnosti
Vadba v vročini naj bo nizko intenzivna, saj že sama visoka temperatura ozračja predstavlja obremenitev za srčno-žilni sistem. Zaradi vročine smo lahko prej izčrpani, zato vključimo daljše odmore in povečamo njihovo število. S telesno dejavnostjo prekinemo, če se nam začne vrteti, nam postane slabo ali se kakor koli drugače slabo počutimo.
- Popijmo dovolj tekočine
Količina izgubljenih telesnih tekočin je med telesno dejavnostjo na vročini izredno visoka, zato je nujno, da jih sproti tudi nadomeščamo. Tekočina naj bo na razpolago ves čas vadbe, pri tem pa uživanje samo vode ni dovolj, saj z njo še dodatno izpiramo telo. Priporoča se uživanje izo- ali hipertoničnih napitkov.
- Previdno v gorah
Gorske spremljevalke visokih temperatur so tudi poletne nevihte, zato se v gore odpravljamo zgodaj zjutraj. Posledično se vsaj v prvem delu dneva tudi izognemo sončnim žarkom, ki so v visokogorju veliko močnejši in nevarnejši kot v dolini.
Med telesno dejavnostjo v poletnih dneh bodite pozorni na posebna stanja, kot so glavobol, vrtoglavica, zmedenost, mišični krči, slabost saj lahko vodijo v toplotno izčrpanost in vročinski udar (vročinsko kap).
Poslušajte posnetek in nasvete o telesni dejavnosti v vročini.
