Načrtovanje prehrane začnite doma. Preverite zaloge v shrambi in hladilniku. Upoštevajte tudi hrano, ki zraste na vrtu, če ga imate. Pripravite jedilnik z jedmi, ki jih imate radi. Nato sestavite seznam sestavin, ki jih morate kupiti. Priporočamo, da se ravnate po spodnjih priporočilih: 

  1. Kupite le hrano s seznama, ki naj nastane na podlagi načrtovanega jedilnika. Tako boste imeli hrano, ki jo potrebujete, vedno pri roki.
  2. V trgovino se odpravite siti. Tako bo manj verjetno, da boste kupovali stvari, ki jih ne potrebujete. Izogibajte se skušnjavam.
  3. Začnite pri živilih, ki so priporočena v zdravi prehrani (kruh, zelenjava, sadje …). Naj ne bodo ta živila zadnja na seznamu. Vzemite si čas zanje, proučite ponudbo in izberite zdravju koristnejše izdelke (npr. prosena kaša, ovseni kosmiči brez umetnih dodatkov, ajdova kaša, polnozrnat kruh …).
  4. Izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo. Takšna oblika nakupovanja je cenejša in zdravju koristnejša.
  5. Nakupujte osnovna živila in iz njih pripravljajte zdrave obroke. Bolj je živilo tehnološko obdelano, manj zdravo izbiro predstavlja.
  6. Ne kupujte predpripravljenih in pripravljenih jedi. Pogosto so vir dodatne soli, maščobe in drugih nepotrebnih dodatkov. Ceneje in bolj zdravo je, če jed pripravite iz osnovnih sestavin.
  7. Ni treba, da je vsak dan na jedilniku meso. Obstajajo cenejše izbire beljakovin (npr. kupite stročnice).
  8. Hrane ne kupujte ‘za vsak primer’.
  9. Izogibajte se trgovskim zvijačam in akcijam več za manj, saj so pogosto zavajajoče.
  10. Vedno preberite označbe na živilih. Bodite pozorni predvsem na skupno energijsko vrednost živila, vsebnost sladkorja in nasičenih maščob. 

Kako pravilno prebirati označbe na živilih?

Vsako živilo na trgu mora biti ustrezno označeno s hranilno vrednostjo živila, kar pomaga potrošniku pri izbiri. Pri nakupovanju bodimo zato pozorni predvsem na informacije o vsebnosti maščob, sladkorja, soli ter prehranskih vlaknin.

Primer označbe živila

KOSMIČI ZA ZAJTRK
Sestavine: ovseni kosmiči, rozine, lešniki, sušena jabolka

Povprečna hranilna in energijska vrednost (na 100 g):

maščoba 15 g
– od tega nasičene maščobe 2 g
ogljikovi hidrati 59 g
– od tega sladkorji 35 g
beljakovine 9 g
Energijska vrednost: 1701 kJ/407 kcal
Sol 0,25 g

Zgornje živilo prištevamo med srednje priporočena živila, saj vsebuje višji delež maščob in nasičenih maščobnih kislin ter veliko sladkorja. Gre za industrijsko predelane kosmiče za zajtrk. Bolj zdrava izbira bi bili ovseni ali pirini kosmiči brez dodatkov, prosena kaša, koruzna polenta, pšenični zdrob, saj nimajo dodanih maščob, soli, sladkorja in drugih dodatkov. 

Priporočila

Spodnja priporočila naj vam bodo v pomoč, da boste znali izbrati živila, ki imajo najnižjo vrednost maščob, sladkorja in soli ter najvišjo vrednost prehranskih vlaknin.

HRANA (g na 100 g) Dobro Srednje Slabo
Maščobe Do 3 3–20 Nad 20
Nasičene maščobne kisline Do 1 1–5 Nad 5
Sladkor Do 5 5–15 Nad 15
Sol Do 0,3 0,3–1,5 Nad 1,5
Prehranske vlaknine Nad 6 3–6 Do 3

 

PIJAČA (g na 100 g) Dobro Srednje Slabo
Maščobe Do 1,5 1,5–10 Nad 10
Nasičene maščobne kisline Do 0,75 0,75–2,5 Nad 2,5
Sladkor Do 2,5 2,5–6,3 Nad 6,3
Sol Do 0,3 0,3–1,5 Nad 1,5