Pomembna veščina pri zdravem prehranjevanju je oblikovati ustrezno razmerje živil v posameznem dnevnem obroku in določiti velikost porcije. Naše porcije so navadno preobilne, kar posledično vodi v previsok vnos energije v telo in prekomerno telesno maso. Velikost porcij in razmerje živil v posameznem obroku si lahko oblikujemo s pomočjo metode zdravega krožnika, ki je predstavljena v nadaljevanju.

Priporočila za sestavljanje dnevnih obrokov: 

  1. Dan naj vključuje od 3 do 5 obrokov (zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja).
  2. Malica ni obvezen obrok in ga lahko izpustimo. V kolikor malico vključujemo v naš prehranski ritem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki nam pomaga prebroditi lakoto med glavnimi obroki.
  3. Obroki naj bodo pestri in naj vključujejo živila iz vseh skupin živil (škrobna živila, beljakovinska živila, kakovostne maščobe, zelenjavo, sadje).
  4. Kosilo je v naši tradiciji po količini hrane največji dnevni obrok.
  5. Večerja naj bo skromnejši obrok in za polovico lažji od kosila.
  6. Sladica ni obvezen del obrokov in jo lahko nadomestimo s sadežem ali 100 % sadnim sokom.

Primer zdrave porcije pri kosilu oziroma večerji

Korak 1:
Izberite plitek servirni krožnik in bodite pozorni na njegovo velikost. Dandanes so krožniki zelo veliki, niso pa namenjeni temu, da bi jih zapolnili do zadnjega kotička. Zato priporočamo, da izberete krožnike manjšega premera (npr. premer 23 cm). Krožnik navidezno razdelite na polovico in nato eno od polovic še na četrtini.

Korak 2:
Polovico krožnika naj zavzema zelenjava (kuhana, dušena ali popečena na žaru). Njena količina naj bo primerljiva z dvema stisnjenima pestema.

Korak 3:
Na četrtino krožnika dajte beljakovinsko živilo (meso, riba, jajčna jed, stročnice itd.). Količina naj bo po površini primerljiva z velikostjo dlani brez prstov ter po višini z debelino mezinca.

Korak 4:
Na drugo četrtino krožnika dajte škrobno živilo (krompir in krompirjeve jedi, testenine, jedi iz kaš in žit). Količina naj ustreza velikosti stisnjene pesti ene roke.

Korak 5:
Obroku dodajte še za dve razprti dlani solate – za solatno skodelico srednje velikosti. Dodajte olje v količini od enega do dveh nohtov na vašem palcu (1–2 čajni žlički).

Korak 6:
Oblikovali ste zdravo porcijo, ki ji lahko dodate za pest velik sezonski sadež ali kozarec napitka.

V kolikor nameravate zaužiti sestavljeno jed (npr. enolončnico z mesom, zelenjavo in testeninami) veljajo, glede količin posameznih živil, enaka pravila kot pri zdravem krožniku.

Primer zdrave porcije pri zajtrku

Zdrav zajtrk naj bo na primer sestavljen iz polnozrnatega kruha, zelenjavnega namaza, sadeža in napitka, pri čemer pa bodite pozorni na naslednje:

  1. Glede razmerij živil se držite korakov kot pri oblikovanju kosila ali večerje. Tudi zajtrk naj vsebuje škrobno živilo, beljakovinsko živilo ter zelenjavo oziroma sadje in napitek.
  2. Izberite rezino kruha v velikosti in debelini vaše dlani (brez prstov), dodajte namaz v velikosti vašega palca (približno ena žlica). Pozor! Ko izbirate maslo ali margarino, naj bo količina manjša – približno v velikosti vašega nohta. Podobno velja tudi v primeru zelo sladkih namazov (npr. med, marmelada, čokoladni namaz).
  3. Izberite sezonski sadež v velikosti ene stisnjene pesti roke.
  4. Dodajte napitek (posneto mleko, bela kava iz posnetega mleka) v količini stisnjene pesti, kar je primerljivo s srednje veliko skodelico oziroma kozarcem (200–250 ml). 

Kaj pa malica?

Malica ni nujen del vsakodnevne prehrane, v kolikor zaužijete 3 dnevne obroke. Malica naj služi kot premostitev morebitne lakote med glavnimi obroki. Izberete lahko sezonski sadež, solato, košček polnozrnatega kruha, mlečni izdelek, itd. Vedno izbirajte med pustimi vrstami živil in priporočenimi vrstami maščob, saj na ta način pomembno vplivate na uravnavanje maščob v krvi.