Priprava hrane je poleg nakupovanja in izbire živil eden izmed pomembnejših dejavnikov zdrave prehrane. Izbiramo lahko še tako primerna živila, vendar če jih ne pripravimo na ustrezen način, jed ne bo kakovostna in zdravju koristna.

Obroki, pripravljeni po načelih varovalne prehrane, naj ne bi vsebovali pretiranih količin odsvetovanih maščob, sladkorja, dražečih in pikantnih začimb, omak in industrijskih koncentratov. Pri toplotni obdelavi uporabljamo in izbiramo predvsem načine, ki pripomorejo k lažji prebavi hrane (kuhanje, pečenje na žaru …), izogibamo pa se pretiranemu praženju in cvrtju, saj lahko hrana, pripravljena na takšen način, vsebuje zdravju škodljive snovi. Predvsem je škodljivo uporabljati posode, v katerih ni mogoče nadzorovati temperature olja. Ko olje doseže 180 °C, se začne razkrajati in tvoriti rakotvorne snovi.

Med toplotno obdelavo je treba živilo čim krajši čas izpostavljati čim nižji temperaturi. Pri pečenju morate biti pozorni na segrevanje maščobe. Pregreto olje, iz katerega se dviga modrikast dim, je zdravju škodljivo, in ga je treba zavreči. Priporoča se pečenje v pečici v posebni PVC-foliji, ki prenaša visoke temperature. Jed se na ta način ne prime pekača, živila pa ni treba prelivati, saj se pripravlja v lastnem soku.

Praženje in cvrtje sta odsvetovana načina priprave hrane, predvsem zaradi slabega nadzora nad temperaturo maščobe, saj se ta začne pri visoki temperaturi hitro razkrajati, pri tem pa nastaja zdravju škodljiva snov – akrolein. Problematična sta predvsem prežiganje in zažiganje škrobnih živil, kot je npr. krompir (pražen krompir).

Kako pravilno rokovati z živili?

  • Živila na hitro operemo in jih ne puščamo na zraku, svetlobi ali v vodi (npr. narezana zelenjava, krompir).
  • Vode, v kateri smo namakali živila, ne zavržemo, temveč jo uporabimo pri pripravi jedi (npr. juhe). Zavržemo le vodo, v kateri smo namakali sojo, saj vsebuje grenke snovi.
  • Pri čiščenju živil moramo biti natančni. Ne zavrzimo delov živil, ki so lahko uporabni za pripravo jušnih osnov ali fondov.
  • Listnato zelenjavo peremo nenarezano in je ne puščamo stati v vodi.
  • Prebrana zrnata živila (stročnice, riž) pod curkom vode operemo s pomočjo gostega sita.
  • Maščobo (olje) damo v segreto posodo in takoj zatem dodamo živila.
  • Uporabljamo predvsem metodo kuhanja v vodi, hitrega pečenja na žaru ter dušenja v lastnem soku ali kančku dodane maščobe.
  • Izogibamo se prepekanju živil (zažgani deli živil so zdravju škodljivi), cvrtju ter praženju na maščobi.

Kaj pa varnost hrane in izbor ustrezne posode?

Za toplotno obdelavo hrane je primerna predvsem emajlirana posoda, saj ne vpliva na hrano. Posode s teflonskim premazom ne smemo pregrevati (ne smemo je pozabiti na ognju), saj se ob tem tvorijo strupene snovi. V posodi iz aluminija ne smemo pripravljati kislih in slanih jedi, saj se aluminij raztaplja ter prehaja v živilo in od tam preide v naše telo. Tudi sadja in zelenjave ali slanega mesa ne smemo zavijati v aluminijasto folijo.

Za shranjevanje hrane je doma najbolje uporabljati kakovosten plastičen material (tudi plastično folijo) in stekleno posodo.

Katera živila naj izbiram?

Vrsta živila Zdrave izbire Manj zdrave izbire
meso mlada pusta govedina, teletina, svinjska ribica, nemastno svinjsko stegno, sesekljano meso, meso kuncev, perutnina, ribe mastno meso in mesni izdelki
maščobe sveže, kakovostne vrste olja (sončnično, oljčno, repično, bučno, orehovo …), maslo, smetana, kakovostna dietna margarina trda margarina, goveji loj, svinjska mast, ocvirki, zaseka …
zelenjava vse vrste zelenjave vložena zelenjava, saj lahko vsebuje velike količine soli
solate vse vrste solat solata z industrijskimi prelivi oziroma solata s prelivi, ki vsebujejo veliko maščobe (npr. majonezni prelivi …)
kruh in pekovski izdelki kruh in pekovski izdelki iz polnovredne moke bel kruh in pekovski izdelki
mleko in mlečni izdelki posnet jogurt, kislo mleko, kefir, pinjenec, pusta skuta in pusti siri polnovredno mleko in mlečni izdelki
sadje vse vrste sadja vloženo sadje – kompoti, saj načeloma vsebujejo velike količine sladkorja
juhe vse vrste juh (sadne, zelenjavne, sluzaste, mlečne,  telečje, kostne, iz puste govedine, čiste zelenjavne, pretlačene in kremne juhe …) vse vrste juh, ki so mastne, juhe, ki vsebujejo temno prežganje, instantne juhe, juhe z dodatkom smetane
močnate jedi žganci, svaljki, krompirjevi štruklji, cmoki in podobne jedi iz vzhajanega testa, nemastne jedi iz vlečenega testa, testenine, rezanci, mlinci, trganci, kruhovi cmoki, skutni cmoki in riž ocvrte priloge in priloge z zabelo (iz svinjske masti, ocvirkov …)
jajčne jedi mehko kuhana, poširana, mešana jajca, jajca na oko, trdo kuhana jajca, nadevana jajca jajca z majoneznimi prelivi, jajca, pečena na ocvirkih …
sladice manj sladke sladice (v večini receptov za sladice sladkor nima tehnološke vloge, zato lahko njegovo količino precej zmanjšamo) težke, mastne, sladke sladice
pijače voda, zeliščni čaji, limonada, mineralna voda, žitna kava, razredčeni sadni sokovi s 100-odstotnim sadnim deležem vse sladke gazirane pijače in alkoholne pijače
začimbe vse vrste naravnih začimb in dišavnic, kis, limonin sok industrijske začimbne mešanice

Več nasvetov, idej in receptov najdete v naslednjih knjižicah:

Lahko jem pri prekomerni teži in debelostiLahko jem pri sladkorni bolezni tipa 2Lahko jem zdrave prigrizkeLahko jem pri visokem krvnem tlakuLahko jem pri povišanem holesterolu in trigliceridihLahko jem solate