(Po)novoletne zaobljube v praksi 1: kako vzpostaviti zdravo navado
Novo leto pogosto vidimo kot nov začetek, kot možnost uvajanja sprememb na različnih področjih našega življenja. Mediji in družba to radi poimenujejo kot novoletne zaobljube in po podatkih Statističnega urada Republike Slovenije (SURS) med najpogostejše zaobljube pri nas spadajo tiste, vezane na izboljšanje zdravja (npr. bolj zdrava prehrana, več gibanja).
A vsi si pri sprejemanju zaobljub želimo, da ne ostanejo le modna muha začetka novega leta. Vzpostavitev novih zdravih navad lahko namreč pomembno izboljša posameznikovo zdravje in kvaliteto življenja ter zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni.
Vzpostavljena zdrava navada nam pomaga, da lažje živimo v skladu z zdravim življenjskim slogom. Navada namreč ne zahteva veliko zavestnega razmišljanja in vodi k zmanjšanju števila odločitev, ki jih je posameznik navadno moral sprejeti v dnevu, kar vodi k boljšim izbiram (npr. pripravljena hrana za malico v službi namesto pice v bližnji trgovini). Prav tako sprosti mentalne kapacitete, kar omogoča posamezniku, da lahko pozornost usmerja na druge vidike in zadolžitve ter tako postane bolj učinkovit na ostalih področjih življenja (npr. v službi, pri študiju, pri družini itd.).
Za vzpostavitev zdrave navade so ključni naslednji trije vidiki:
1. Ustrezno izberemo cilj (določimo, kaj si želimo doseči, in smo pri tem pozorni, da je cilj specifičen, merljiv, dosegljiv, relevanten in časovno opredeljen (metoda SMART). Npr. vključiti sadje v svoj dnevni jedilnik.
2. Izberemo preprosto vedenje/aktivnost, pri čemer pazimo, da je ta aktivnost dosegljiva in obvladljiva in jo lahko izvajamo dnevno (npr. vsak dan po kosilu pojemo en kos sadja).
3. Načrtujemo kontekst, kjer je pomembno, da določimo čas v dnevu in okolje, kjer bomo to aktivnost izvajali, pri tem pa pazimo, da jo lahko vključimo v naš vsakdanji urnik (npr. na kuhinjsko mizo pripravimo tudi kos sadja, da lahko vsako kosilo zaključimo na ta način; kadar ne obedujemo doma, vzamemo kos sadja s seboj).
Vzpostavitev nove navade ali rutine ni vedno lahka in običajno traja dlje časa. Raziskave so pokazale, da je to časovno obdobje precej različno in odvisno od težavnosti navade, vendar sta tudi za preproste navade potrebna vsaj dva dobra tedna rednega izvajanja. Zato je pomembno, da se na vzdrževanje spremembe pripravimo in da izkoristimo vire podpore, ki so na voljo, o čemer si lahko preberete v prispevku (Po)novoletne zaobljube v praksi 2: kako lažje ohranjati zdravo navado.
Nekaj primerov vzpostavljanja zdravih navad:
Uravnotežena prehrana
Cilj: Zaužiti manj hitre prehrane in vključiti zelenjavo v vsakodnevne obroke.
Navada: Načrtujemo tedenske obroke in pripravo zdravih malic v naprej, da se izognemo nezdravim možnostim.
Redna telesna aktivnost
Cilj: Izvajanje zmerno intenzivne vadbe vsaj 150 minut ali vsaj 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden.
Navada: Načrtujemo točno določene termine v dnevu za telesno aktivnost, da zagotovimo doslednost.
Spoprijemanje s stresom
Cilj: Vsak dan izvajati vajo tehnike sproščanja.
Navada: Določen čas posvetimo izvajanju tehnike sproščanja (npr. zjutraj pred službo ali zvečer pred spanjem).
Pri vzpostavljanju zdravih navad so vam lahko v pomoč delavnice in svetovanja v zdravstvenem domu.
Poiščite vam najbližji center za krepitev zdravja ali zdravstvenovzgojni center.
